Что и почему есть до, во время и после тренировки

 

Nutrient timing – так называется специальная схема рациона для спортивного питания, где рассчитывается не только соотношение питательных веществ и их энергетическая ценность, но и время поступления их с пищей.

 

Специалисты расходятся во мнениях, нужны или нет специальные добавки к пище и соблюдение определенного графика ее приема, привязанного ко времени тренировок, для непрофессиональных спортсменов. Диетологи из организации Рrecision nutrition считают, что Nutrient timing –  только для профессиональных спортсменов, а люди с умеренными нагрузками могут обойтись и без специальных схем, достаточно полноценно питаться.

 

У профессиональных спортсменов есть особые потребности, и соблюдать nutrient timing актуально, если:

 

  1. Вы занимаетесь регулярно с высокой интенсивностью, готовитесь к соревнованиям или бегаете многокилометровые кроссы, требующие выносливости. Тогда стоит во время многочасовых тренингов использовать углеводсодержащие напитки с добавлением аминокислот (P + C).

 

  1. Для вас актуален прирост массы. Бодибилдерам спортивные напитки помогают набрать мышечный вес.

 

  1. Если ваши тренировки очень продолжительные и изобилуют силовыми упражнениями. Аминокислоты BCAA позволяют уменьшить содержания жира в организме и ускоряют восстановление разрушенных мышечных волокон.

 

Вам не нужен специальный режим питания в случае, если:

 

  1. Цель вашей тренировки повысить жизненный тонус и привести тело в форму, а не участие в соревнованиях.
  2. Вы тренируетесь умеренно, не испытываете интенсивных нагрузок на протяжении длительного времени.
  3. У вас нет особенных физиологических потребностей.

 

Режим питания приносит пользу атлетам, которые нацелены на увеличение мышечной массы. Он помогает чувствовать себя лучше и быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок, но, чтобы добиться желаемого эффекта, режима в приеме пищи нужно регулярно придерживаться.

 

До, во время тренировки и сразу после нее в организме меняется интенсивность обмена веществ и способность усваивать разные компоненты питания. Чтобы питаться правильно, нужно понимать, что именно происходит в эти периоды.

 

Что есть перед тренировкой?

 

За два-три часа до начала тренировки важно запастись энергией, повысить тонус нервной системы, предотвратить обезвоживание, сберечь мышцы от истощения, а также запастить веществами, необходимыми для быстрого восстановления сил.

 

Белки. Аминокислоты, содержащиеся в белках, полученные до тренировки помогут сберечь мышцы от распада и повреждений, а также поддержат сердечно-сосудистую систему. Перед тренировкой вы можете есть любые животные или растительные белки, при этом скорость переваривания продуктов не так важна.

 

Углеводы. В первую очередь это источник энергии, но не маловажную роль играет и свойство углеводов сохранять гликоген в мышцах. Мышечный гликоген – это животный крахмал, который идет на выработку энергии при мышечных сокращениях. Когда его мало, мышцы перестают расти за счет включения в свои структуры аминокислот, а начинают восполнять запасы гликогена.

 

Жиры. Не доказано положительное влияние жиров, употребляемых в предтренировочную фазу, на организм спортсмена, однако они участвуют в минеральном обмене и притупляют чувство голода.

 

Меню перед тренировкой

Обед должен быть небольшим, но сытным. Поешьте за 2 часа перед тренировкой, а если перед вами стоит цель набрать вес, можно поесть даже дважды с небольшим интервалом.

 

Идеальный состав обеда для мужчины:

 

питание до и после тренировки

 

Идеальный состав обеда для женщины:

 

питание до и после тренировки

 

Это общие рекомендации, которые можно изменять в зависимости от вашего веса, целей, генетики, продолжительности и интенсивности тренировки. Надо понимать, что нагрузки, которые испытывает мастер спорта по боксу  при подготовке к соревнованиям, и нагрузки начинающих боксеров-любителей существенно отличаются, даже если и тот и другой тренируются по 2 часа три-четыре раза в неделю.

 

Если вы не успели перекусить заранее, то перед самой тренировкой можно поесть что-то быстро усвояемое, например, смузи из простых ингредиентов:

 

1 ложка протеинового порошка;

1 чашка зеленых овощей;

1 чашка углеводосодержащих продуктов (фрукты, мед);

1 чайная ложка жирных продуктов (орехи, семечки, льняная мука);

вода или несладкое миндальное молоко.

 

Другой вариант смузи, более сладкий:

1 ложка шоколадного протеинового порошка;

1 чашка шпината (или других зеленых овощей);

1 банан;

1 чайная ложка арахисового масла;

шоколадное миндальное молоко (без сахара).

 

Важно исключить раздражающие желудок компоненты, острую пищу, и не переедать, чтобы не было неприятных ощущений во время тренировок.

 

Что есть во время тренировки?

 

Во время тренировки основное внимание нужно уделять восполнению жидкости. Кроме того, нужно компенсировать возникающие энергетические затраты и сохранить мышцы от разрушения.

 

Белки. Для поддержания мышц оптимальное количество поступающих белков равно 15 граммам в час. Особенно важно поступление белков, если вы тренируетесь длительное время и от последнего приема пищи прошло больше 3 часов. Опять же это больше актуально для бодибилдеров или профессиональных спортсменов с регулярными интенсивными занятиями.

 

Углеводы. Спортивные напитки, содержащие углеводы, обеспечивают организм энергией, которая может быть израсходована прямо сейчас. Поступление углеводов в некоторой степени снимает стресс и повышает настроение. Употребление спортивных напитков актуально для спортсменов с высокими и длительными нагрузками. Максимальное количество углеводов, которые стоит принимать во время тренировки 60-70 г., больше не усваивается. Если вы комбинируете их с аминокислотами, то углеводов нужно еще меньше, до 45 г. 

 

Жиры. Их не следует употреблять во время тренировки, так как они медленно перевариваются и во время занятий вызовут лишь чувство тяжести в желудке.

 

Меню во время тренировки

 

Если ваши занятия длятся менее двух часов, то вы можете ограничиться водой. Ее следует пить небольшими глотками и в умеренном количестве.

 

Спортивные напитки, содержащие минералы и углеводы, следует употреблять, когда ваши занятия сопровождаются сильным потоотделением (в жару), если менее чем через 8 часов вы планируете вернуться в зал бокса на очередное занятие, или вы нацелены на увеличение массы тела, а также когда занимаетесь за раз больше 2 часов.

 

Что есть после тренировки?

 

Питание после тренировки должно быть направлено на регидратацию, формирование и рост мышц, повышение выносливости на будущих тренировках, восстановление минерального баланса.

 

Белки все еще не до конца переработаны после последнего приема пищи, так что скорость их поступления после тренировки не очень важна. Аминокислоты послужат строительным материалом для мышц, чтобы масса мышечной ткани увеличивалась или хотя бы не уменьшалась.

 

Вы можете использовать белковые коктейли из сывороточного протеина, протеиновые батончики или же готовить полноценный обед из привычных продуктов. Все зависит от ваших пристрастий, главное соблюдать норму поступления белков: для мужчин оптимальное количество белка, получаемое после тренировки, составляет 45-60 г., для женщин эта норма в два раза меньше. Нормы приблизительные, и очень зависят от массы тела спортсменов.

 

Не обязательно есть быстрые углеводы для повышения уровня инсулина в крови (сахаросодержащие напитки), даже лучше их заменить медленными углеводами (зерновые, фрукты), которые поддерживают уровень инсулина на высоком уровне длительный период времени, а также улучшают самочувствие на следующий день после тренировки. Конечно, спортсмены, которые тренируются два раза в день, нуждаются в спортпите, все остальные же могут обойтись обычным полноценным обедом и фруктами.

 

Прием пищи в идеале должен быть не позднее двух часов после окончания занятий. Скорость приема пищи зависит от того, насколько плотно вы поели перед тренировкой. Если полноценно поесть не удалось, то принять пищу нужно как можно скорее. Если же за два часа до тренировки вы обильно пообедали, то торопиться нет смысла.

 

Меню после тренировки

 

Ориентировочный рацион для мужчин:

  • 2 чашки белковых продуктов;
  • 2 чашки овощей;
  • 2 чашки углеводов;
  • чайная ложка жиров;
  • вода

 

Для женщин соотношение пищевых продуктов сохраняется, однако объемы потребляемой пищи уменьшаются в полтора-два раза. Если после тренировки есть не хочется, можете ограничиться смузи.

 

Нет универсальных диет и рационов для спортсменов. Режим питания и количество еды напрямую зависит от массы спортсмена, интенсивности и вида нагрузок. В статье приведены лишь общие принципы, которыми стоит руководствоваться при выборе оптимального режима питания, учитывая свои индивидуальные особенности и ощущения.

 

 

 

Комментарии

наверх