Портал о
тайском боксе
тайском боксе
Казалось бы, в целом спорт бокс в особенности требуют усилия и максимального напряжения.
Мы постоянно говорим о силе мышц, о тонусе, о том, какой максимальный вес человек может поднять или с какой максимальной мощностью нанести удар.
Мы привыкли к тому, что спорт – это запредельные нагрузки и постоянное усилие, как физическое, так и психологическое.
Но мы очень редко говорим о том, что у напряжения есть обратный процесс – расслабление.
Два базовых психических процесса - торможение и возбуждение отвечают за два основных физиологических механизма расслабления и торможения. Любое движение состоит из расслабления одних мышц и напряжения других.
Поэтому для каждого спортсмена важно понимать, что именно взаимосвязанная работа этих механизмов, расслабления и напряжения, и обеспечивает физическую деятельность. А согласованность и налаженность этой работы предопределяет эффективность работы мышц, качество техники, режим расхода энергии, как физической, так и когнитивной.
В общем, основная мысль такова - без должного расслабления не будет необходимого напряжения.
Закрепощенность мышц
Закрепощенными можно назвать мышцы, которые длительное время подвергались напряжению и не получили должного расслабления. Проблема закрепощенности мышц встречается у многих спортсменов, особенно более зрелого возраста, когда нагрузки довольно высоки, а произвольного расслабления не достаточно, чтобы мышечные волокна достигали оптимального состояния.
Такое состояние мышц является зачастую одной из причин травматизации, а так же негативно сказывается на скорости и силе ударов.
Чтобы избегать состояния закрепощенности и утопления мышц необходимо целенаправленно работать над расслаблением.
Расслабление мышц
Звучит забавно, но каждый спортсмен для достижения максимальных физических показателей должен сознательно тренировать умение расслаблять свои мышцы.
Такие тренировки, основанные на научном подходе психологии и физиологии помогут прийти к гармоничной и сбалансированной работе мышечных волокон и как следствию к следующим показателям:
- улучшение скоростных показателей,
- повышение специальной выносливости,
- улучшение точности движений,
- более быстрое освоение новых техник,
- улучшение качества отдыха и более скорое восстановление после физических нагрузок.
Важно знать:
Существует тесная взаимосвязь между состоянием скелетной мускулатуры и нервной системы, психики спортсмена. Можно выделить три основных процесса: движение, мысль и эмоция. Все они тесно связаны между собой. Поэтому помните, что:
- мышечное напряжение всегда отражается на психическом состоянии, вызывая, например, тревожность и эмоциональное напряжение,
- эмоциональное состояние связано с мышечным тонусом, и может либо содействовать гармоничной работе мышц, либо сковывать их и препятствовать их работе.
Немного теории:
Можно выделить несколько видов расслабления, которые по-разному проявляются в деятельности тайбоксеров:
1) "рабочее" расслабление – происходит непосредственно в момент выполнения движения. Заключается в мгновенном поочередном чередовании расслабления и напряжения мышц, задействованных в движении.
2) "предрабочее" расслабление – более длительное расслабление, которое происходит в перерывах между раундами во время поединка или между отработкой упражнений на тренировках.
3) общее психофизическое расслабление или релаксация - общее психофизическое (статическое) расслабление, которое может естественно или искусственно достигаться, как в тренировочном, так и в соревновательном процессах, а так же в свободное от физических нагрузок время.
Важно помнить:
1. Чтобы достичь максимальной эффективности, необходимо целенаправленно тренировать способность расслабления каждого вида.
2. Помните, что базовым фоном физического расслабления является ваше эмоциональное состояние. Поэтому работать над физическим расслаблением можно только во взаимодействии с эмоциональным. Расслабляя тело, не забывайте успокаивать свой разум.
Общие рекомендации:
1. В первую очередь, вы должны просто уметь отличать напряженность мышц от их расслабленности. Научитесь сознательно контролировать и ощущать свое тело.
Многие люди просто не задумываются о состоянии своих мышц, и не знакомы с тем, как ощущается то или иное состояние.
Попробуйте со всей силы сжать кулаки. Почувствуйте состояние, которое вы испытываете – это напряженность.
После этого разожмите их – это состояние расслабленности мышц.
Звучит довольно банально, но, как ни странно, есть люди, которые без целенаправленной работы над своим телом могут не осознавать состояния своих мышц, не замечать того, расслаблены они или напряжены.
2. Начните тренировать умение расслабляться с простых передвижений. Двигаясь в стойке, следите за тем, чтобы мышцы были расслаблены. Лицо, плечи, руки, спина. Постарайтесь почувствовать каждую группу мышц.
Тренируйтесь быть расслабленным во время боя с тенью. Кстати, классический бой с тенью в Таиланде как раз направлен на умение расслабляться во время поединка, поэтому движения выполняются плавно и медленно, в спокойном темпе.
3. Способность чередовать расслабление и напряжение мышц тренируют следующие упражнения:
- рывки и толчки штанги,
- прыжки на скакалке,
- броски и ловля мяча (в том числе утяжеленных).
4. Многие забывают об этом, но упражнения на растяжку – это, можно сказать, простейший способ расслабить мышцы. Длительное напряжение сопряжено с длительным сокращением мышц, которые со временем превращаются в тугой пучок. Растяжка же позволяет растянуть волокна и убрать зажимы. Кстати, растяжка мышц прекрасно воздействует на состояние психики, способствуя общему расслаблению и успокоению. Уделяйте хотя бы 10 – 15 минут заминке и вы сразу почувствуете эффект.
5. Плавание и практика йоги – это те виды физической активности, которые учат наше тело правильно расслабляться.
6. «Тот, кто владеет дыханием, то владеет всем». Овладением техниками дыхания – важнейший аспект релаксации. Но все гораздо проще, пара медленных и глубоких вдохов и выдохов моментально расслабят вас и успокоят.
7. Когда вы в полной мере овладеете техниками релаксации, вы сможете за минутный перерыв между раундами практически полностью отдохнуть и восполнить свои силы.
8. Метод мышечной релаксации требует времени для усвоения. Необходимое условие успеха – настойчивость и регулярные тренировки. В идеале применять упражнения на расслабление всех видов на каждой тренировке. Полноценную релаксацию желательно делать каждый раз в конце тренировочных занятий, а некоторые элементы выполнять после упражнений со снарядами, а также в перерывах между условными и свободными боями.
Полноценная релаксация должна включать:
- принятие определенных поз и положений тела;
- расслабляющие дыхательные упражнения;
- отключение от любых тревожных мыслей, направленность на позитивное психическое состояние, отвлеченность от бытовых проблем,
- создание успокаивающих визуальных образов;
- самовнушение полного душевного покоя, тепла и тяжести в мышцах;
- работа с максимальным напряжением мышц и их последующим расслаблением, концентрация на ощущениях для их закрепления, чтобы впоследствии вы могли четко понимать расслаблены ли ваши мышцы или напряжены.
Несколько методов полноценной мышечной релаксации:
1.Упражнение «Я расслабляюсь и успокаиваюсь»
Исходное положение: лежа на полу, ноги немного расставлены, глаза закрыты.
В течение сначала нескольких минут, потом можно дойти до 10, повторяйте фразу «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» следующим образом:
«я» - вдох;
«расслабляюсь» - выдох;
«и» - вдох;
«успокаиваюсь» - выдох.
Представляйте при этом, как на вдохе вас наполняет прохлада, а на выдохе приятное тепло разливается по всему телу. Дополняйте этот процесс приятными образами. Пусть это будет природа, пляж, морской прибой, все, что помогает вам расслабиться. Расслабляясь все ваше тело приятно тяжелеет, наливаясь теплом и спокойствием.
2. Попеременное напряжение/расслабление мышц тела.
Один из базовых принципов релаксации заключается в том, что максимальное расслабление является результатом интенсивного напряжения.
Многие тренеры и спортсмены отмечают, что именно такой подход позволяет не просто достичь расслабления, но и научиться ощущать «чувство расслабления», которое дает спортсмену умение регулировать любое малейшее проявление напряжения.
Кроме того, большой плюс таких техник в том, что они осуществляются параллельно с дыхательными упражнениями и рефлекторно способствуют физическому расслаблению.
Итак, суть этого раздела упражнений – расслабление после предварительного напряжения.
Исходное положение – лежа на полу, руки и ноги слегка расставлены в сторону, голова запрокинута, глаза закрыты.
Ваша задача - попеременно напрягать в течение 5 сек. мышцы тела по очереди сверху вниз, а затем максимально расслаблять их.
Упражнение для мышц лица и головы
Нахмурьте лоб и по возможности напрягите верхнюю часть головы. Быстро скиньте напряжение и расслабьтесь. Пытайтесь усилить приятные ощущения от расслабления с помощью воображения.
Сильно зажмите глаза, наморщите нос. Удерживайте напряжение на протяжении 5 сек. Расслабьтесь.
Сомкните губы, стиснув с давлением зубы, расслабьтесь. Опустите подбородок, пусть рот будет полуоткрыт, а зубы разомкнуты.
Работа с мышцами рук
Соберите кисти в кулак, сожмите мышцы плеч и предплечья. Создавайте эффект давления в этих частях тела, а потом резко расслабляйте их до состояния «желе», «тряпки». Придумывайте для себя подходящие образы и ощущения. Они будут помогать вам в будущем. Повторите последовательность действий трижды.
Напряжение мышц шеи и плеч
Потянитесь плечами вверх, пытаясь погрузить шею максимально вниз в тело, при этом работайте спиной и шеей, напрягайте мышцы в этих отделах. Расслабьтесь. Поймайте приятное чувство облегчения и свободы. Повторите 3 раза.
Работа с мышцами грудной клетки
Выполните глубокий выдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы груди, создавая ощущения давления внутри тела. Сделав вдох, расслабьте грудную клетку. Проделайте то же самое только на вдохе, пусть создается в организме ощущение, что вот-вот что-то сломается. После чего – максимально расслабляйтесь, получая удовольствие от приятного ощущения.
Упражнение для мышц живота
Задержите дыхание на вдохе. Напрягите пресс. Удлините выдох, отпуская с воздухом даже мысленно всякую скованность и напряжение. Повторите упражнение.
Напряжение ягодичных мышц
Сжимайте ягодицы, старайтесь почувствовать, как каменеют мышцы. Затем расслабьте их. Повторите 3 раза.
Упражнения для мышц ног
Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.
Заключение
В заключении релаксации, глубоко вдохните и не дышите в течение нескольких секунд, параллельно максимально напрягите мышцы буквально на мгновение, а затем расслабьтесь и сделайте глубокий выдох. Почувствуйте тело обновленным и наполненным энергией. Не забывайте создавать визуальные образы, которые будут помогать вам в расслаблении. Проведите некоторое время в покое, наслаждайтесь этим приятным состоянием, думайте о хорошем и приятном. Пусть мысль будет так же расслаблено, как и тело.
Будьте готовы к тому, что некоторые мышцы будут в начале плохо подвластны вам. Но не переживайте, расслабление тоже требует тренировки, поэтому со временем все придет, и вы научитесь чувствовать свое тело полностью и владеть им более гармонично и эффективно.
Комментарии