Портал о
тайском боксе
тайском боксе
Сон и эффективность тренировок
Сон важен - это все знают, но что делать, если тренировки не являются делом вашей жизни, а кроме часов в боксерском зале нужно успевать на работе и дома? Как с этим бешенным ритмом не забывать про сон?
Во-первых, нужно принять тот факт, что достаточное количество спокойного глубокого сна именно для вас (каждый человек имеет свою скорость восстановления ресурсов) для достижения спортивных результатов необходимо ничуть не меньше, чем сбалансированный рацион. Исследовано, что даже одна ночь без сна заметно снижает физическую активность и реакцию, что же говорить о хроническом дефиците сна. Отсутствие хорошего отдыха скажется не только на результате тренировок, но и на иммунитете, а ведь именно он первым подвергается испытанию при повышенных нагрузках. Так что расставьте приоритеты, и включите сон в свой распорядок как очень важное дело, которым нельзя пренебрегать.
Во-вторых, нужно определить, сколько именно часов вам требуется, чтобы хорошенько выспаться, и стараться придерживаться своего идеального графика сна-бодрствования. Для большинства людей достаточно спать 7-9 часов в сутки, за это время под воздействием гормонов наше тело восстанавливает энергию и поврежденные ткани, происходит рост новых клеток, обработка информации мозгом и переведение ее из краткосрочной памяти в долгосрочную.
Физиологические основы сна и засыпания
Процесс засыпания регулирует ретикулярная формация мозга. Эта структура чувствительна к гормону аденозину, он выделяется, в том числе, при физической активности. Так что если вы устали, но заснуть не можете, то идеальным вариантом будет легкая вечерняя пробежка или непродолжительная зарядка на свежем воздухе. Также количество аденозина отвечает за качество сна, так что в этом смысле спортсменам повезло: для восстановления сил им требуется чуть меньше времени, проведенного во сне, чем людям с низкой физической активностью.
Однако после напряженной тренировки, сопровождавшейся выделением адреналина, по действию являющимся антагонистом аденозина, засыпание может нарушаться. Тот же механизм наблюдается при расстройствах сна от перетренированности. Характерные признаки перетренированности вы можете найти в отдельной статье.
Кофеин также блокирует аденозин и имитирует физиологическое состояние мозга, идентичное состоянию угрозы, активизируя сердечно-сосудистую систему, повышая сердечный ритм и обеспечивая повышенный приток крови к мышцам. Энергетики и кофе спортсменам лучше исключить из повседневного употребления, так как у них итак достаточно часто выделяются гормоны-стимуляторы активности, и не требуется добавлять стимулы из вне.
Во время фазы глубокого сна выделяется соматотропин, играющий основную роль в росте и восстановлении мышц, костей и связок. Чтобы поврежденные ткани полностью восстановились до возвращения в клуб бокса на следующий день, накануне важно выспаться достаточное количество часов. Причем фаза глубокого сна чередуется с фазой короткого сна, и для ее развития нужно спать несколько часов подряд, а не довольствоваться парочкой коротких периодов дрема во время дня, даже если они суммарно составят требуемые 7 часов минимума.
Хватает ли вам сна?
Диагностировать недосып можно в биохимическом анализе крови по маркеру С-реактивного белка и уровню кортизола. Выход за верхние границы нормы этих показателей могут, помимо проблем с корой надпочечников и ревматических проявлений, говорить о хроническом дефиците сна.
Для снижения эффективности тренировочного процесса немаловажным результатом отсутствия или недостатка полноценного сна является раздражительность, психическая усталость, снижение концентрации и мотивации, которые могут приводить к набору веса (труднее даются волевые решения, а на уровне безусловных рефлексов человека тянет на сладкую и калорийную пищу), снижение иммунитета, обострение хронических болезней и возобновление старых травм. По этим косвенным признакам вы можете понять, все ли хорошо со сном обстоит у вас.
Сон перед соревнованиями
Мало кто может заснуть в ночь перед боем. Будь то любитель или чемпион мира по тайскому боксу спортсмен безусловно готовится к бою и волнуется, однако профессионалов отличает способность собраться и отодвинуть эмоции, которые мешают полноценному отдыху.
Если вы в хорошей физической форме, то ночь без сна мало скажется на силе, однако снизится резкость и быстрота движений, а также может упасть моральный дух. Если вы ворочаетесь в кровати, прокручивая в голове будущий бой, и все равно не можете уснуть, то лучше выйти на короткую пробежку или заняться каким-нибудь рутинным отвлекающим занятием. Когда вы переключитесь, возможно, наконец-то уснете.
Как определить оптимальное количество сна
Для того чтобы понять сколько вашему телу и мозгу хватает времени для полного восстановления, достаточно предоставить ему свободу действий хотя бы на неделю. В течение своего отпуска вы можете просыпаться и засыпать естественным образом, а не по будильнику, фиксируя время отправления ко сну и подъема. Где-то с четвертого дня вы отдохнете и отоспитесь за прошлый период и начнете спать необходимое количество часов. Анализируйте свое самочувствие в разные дни после разного количества часов сна и поймете, оптимальное количество сна для себя.
Как восстановить режим
Если вы ощущаете на себе нехватку сна или хронический недосып, стоит добавить хотя бы полчаса времени для сна в сутки, например, чуть раньше ложиться или же начать практиковать дневной сон в обеденный перерыв на работе. Полчаса-час дневного сна позволят лучше себя чувствовать и быть продуктивнее.
Можно считать часы сна в неделю и добирать недостающее время отдыха в выходные.
Комментарии