Растяжка в тайском боксе

Тайский бокс – вид боевого искусства, в котором удары ногами составляют большую часть ударной техники. Мидл кик, хай кик и даже удары коленями требуют такой составляющей физической формы, как растяжка или гибкость.

растяжка в тайском боксе

Гибкость – это способность сустава свободно, без усилий двигаться по своей амплитуде (траектории).

Гибкость является результатом растяжки и предполагает ряд факторов, влияющих на нее.

Гибкость зависит от:
- врожденной анатомии сустава,
- эластичности мышц и связок,
- состояния мышц – тонуса,
- общего функционального состояния организма,
- окружающих условий тренировки.  

Гибкость не является постоянным показателем и имеет свои этапы, как в физиологическом (возрастном) плане, так и во временном:

1. Наверное, все спортсмены замечали по своим ощущениям, как тяжело дается растяжка по утрам. Действительно, в ранний период  дня (6-7 утра, в зависимости от вашего режима) гибкость тела снижена, но именно в это время она наиболее эффективна.

2. Температура окружающей среды имеет прямое влияние на гибкость. Холод понижает способность к растяжке, а тепло способствует растяжению. Именно поэтому перед упражнениями на гибкость необходима хорошая разминка, которая разогреет ваше тело.

3.  Усталость, утомление негативно сказывается на гибкости, но пассивная растяжка с помощью партнера может исправить дело в таком случае.

4.  Взаимосвязь возраста со склонностью к растяжке знакома всем.  В раннем возрасте тело легче подвергается растяжке за счет мягких и податливых сухожилий и связок, но если не заниматься растяжкой в период уже с 7 и до 13-14 лет, то потом наверстать хорошую гибкость очень сложно.

В то же время, если заниматься растяжкой на регулярной основе, то и в 30-40 лет можно иметь гибкие суставы.


Говоря о растяжке, трудно обойти такой элемент, демонстрирующий гибкость, как шпагат.

Шпагат – упражнение, выполняя которое, спортсмен разводит ноги, образуя ими прямую линию.

Существуют шпагаты двух разновидностей:

- продольный –ноги разводятся одна вперед, другая четко назад, таз развернут в сторону передней ноги, фронтально.
- поперечный – ноги разводятся в стороны.

Сесть на шпагат – дело трудное и требует времени. Если вы зрелый спортсмен и хотите получить такой результат, то будьте готовы к тому, что придется потратить около 1-2-х месяцев усиленных тренировок, чтобы добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат.

Не введитесь на предложения о быстром результате. Все резкие занятия через боль и силу могут обернуться серьезными травмами. Занятия по растяжке должны проходить планомерно, при хорошей подготовке и очень плавно.

Например, сейчас есть очень много специализированных классов, направленных именно на развитие гибкости. И нужно отметить, что занятие там проходит по такой системе: 40 минут – разогревающие и подводящие упражнения и только 20 минут – непосредственно растяжка.

Помимо того, что растяжка в единоборства необходима для того, чтобы наносить сильные, техничные и высокие удары, упражнения на гибкость несут большую пользу для всего организма:

- Происходит снижение мышечного напряжения.
- Увеличивается диапазон подвижности в суставах, что способствует здоровым и правильным телодвижениям даже в обычной жизни.
- Улучшается координация движений.
- Происходит разгон кровообращения по всему организму. При необходимости улучшается приток к крови к нужным органам.
- Налаживаются процессы выработки энергии организмом.
- Расширяется диапазон работы мышц – повышается мышечная выносливость.  
- Исправляется осанка.
- Происходит психическое расслабление и релаксация.
- Кроме того помимо чисто физиологических эффектов, вы как следствие, просто получаете удовольствие и чувство легкости.


Факторы, влияющие на гибкость:


1. Возраст

С возрастом за счет различных процессов организм человека теряет свою эластичность. Этот физиологический момент стоит учитывать в своих тренировках. Чем раньше вы начнете работать над гибкостью, тем проще и быстрее получите результат.

2. Пол

Чисто физиологическая особенность, женщинам  свойственна большая гибкость, чем мужчинам.

3. Тренировки


Очевидный фактор, который заключается в том, что если вы занимаетесь физической активностью, даже без специальных упражнений на гибкость, вы вероятно будете более гибкими нежели те, кто занимается спортом вообще.

4. Температура

Речь об этом уже шла выше. Температура тела и окружающей среды влияет на наши показатели гибкости. Разогретые мышечные волокна чисто физически растягиваются проще. Хороший  наглядный пример действия этого фактора – пластилин.

Как тренироваться, чтобы достичь результата?

Основные аспекты тренировочного процесса это:
- интенсивность,
- частота,
- длительность, время,
- тип.

Частота:  Объем тренировок в неделю

 Понятно, что нет никаких ограничений, и чем больше вы будете заниматься, тем лучше. Минимум тренировок должен составлять 3-4 раза в неделю, например, после каждого занятия тайским боксом.  Ежедневные же занятия дадут максимальный результат.

Интенсивность: «Сила», с которой вы выполняете растяжку

Усердствовать не стоит. Выполняйте движения медленно и плавно, увеличивая давление на выдохе. Дышите спокойно, старайтесь расслабляться. Настройтесь на свои ощущения и не переходите за ощущение «среднего дискомфорта».

Длительность: Время, необходимое для растяжки

Идеальным является занятие длительностью  15 – 20 минут. Это при условии того, что вы уже находитесь в хорошо разогретом состоянии. Каждый элемент желательно выполнять по 2 – 3 подхода с задержкой на 15 – 30 сек. 

Тип: Набор упражнения для растяжки

Рассмотрим такие виды упражнений, как:
- статическая / динамическая растяжка,
- пассивная / активная.

Статическая растяжка заключается в растяжении мышц при нахождении в одном положении. Чаще всего, это выглядит так: спортсмен занимает специальное положение, способствующее растяжению той или иной поверхности и под силой собственного веса с небольшим усилием постепенно опускается вниз, совершает наклон или другое движение в зависимости от изначального положения.

Динамическое растяжение представляет собой амплитудные, но на пределе возможности, движения (махи, наклоны и др.), которые способствуют «удлинению» мышечных волокон. Обычно эти упражнения включаются в разминку.

Пассивное растяжение расширяет диапазон подвижности с помощью внешнего сопротивления (партнера, стенки, пола).  Важно во время таких упражнений следить за тем, чтобы напор вашего партнера соответствовал вашим способностям. Если вы чувствуете боль – скажите об этом товарищу и отрегулируйте его усилия.


Активное растяжение достигается принятием и удержанием определенных позиций без посторонней помощи, одним напряжением собственных мышц. Пример такой растяжки – упражнение тяга ноги к голове, лежа на полу. Такая растяжка дается не легко, требует волевых усилий и часто ее элементы встречаются в практиках йоги.


ВИДЕО 1

Урок растяжки для бойца — зачем шпагат для ударов ногами? Андрей Басынин о растяжке в единоборствах




ВИДЕО 2

Растяжка в домашних условиях. Как быстро сесть на шпагат - Сергей Бадюк




Комментарии

наверх