Портал о
тайском боксе
тайском боксе
Перед тем как начинать основную часть тренировки по тайскому боксу, независимо от того, обучаетесь ли вы сами по видео, книге или с тренером, вам обязательно нужно размяться.
Разогревающие упражнения и растяжка.
Также как и в любом другом виде боевого искусства, будь то самбо, бокс или мма. Разогрев мышц и растяжка необходимы для того чтобы предотвратить возможные травмы, которые могут возникнуть вовремя тренировки или соревнований. Нудно обратить внимание на самые важные части тела, которые активно работают в Муай тай и хорошенько их размять. Обратите внимание, что в каждом зале у тренера может быть свой подход и методика в разминке и растяжке. Обычно эта часть тренировки занимает не больше 20 - 30 минут. Если тренер не уделяет внимание разминке или вовсе ее не проводит, стоит задуматься о его компетенции и смены клуба.
Сейчас мы начнем разминать, разогревать и растягивать все части тела по порядку. Давайте сконцентрируемся на разогреве и растяжке суставов тела.
Разминка суставов
a) Колени (หมุนเข่า): Если мы собираемся активно работать на ногах, бить коленями и ногами, то мы обязаны уделить время разминке данного сустава. Колени - одно из основных оружий тайского боксера. При всей своей разрушительной мощи, колено очень легко может получить повреждение и серьезную травму, после которой тренировки по тайскому боксу вам будут противопоказаны. Чтобы разогреть колени, нагнитесь, положите обе руки на оба колена и немного приседая, делайте 20-30 круговых движений то в одну, то в другую сторону. Стоя, поочередно каждую ногу, возьмите двумя руками и притяните к груди, при этом наклоняться нельзя. Сделайте 10 медленных глубоких приседаний. Теперь ваши колени готовы к нагрузкам.
b) Голеностопы (หมุนข้อเท้า): Голеностопы - также очень важные суставы активно нагружаемые в тайском боксе. Даже при том, что мы не используем голеностоп для удара (в Муай Тай используются преимущественно голени для нанесения удара по корпусу и бедрам. За исключением удара в голову). Для разогрева голеностопа, упритесь руками в стену под углом 45 градусов и поочередно загрузите то одну, то другую ногу так, чтобы ахиллово сухожилие натянулось. Сделайте так несколько раз на каждую ногу. После, покрутите стопой каждой ноги по 10 раз таким образом, чтобы пальцы проминались об пол.
c) Поясница (หมุนเอว): Эта часть спины чаще всего страдает у спортсменов, которые занимаются единоборствами и в частности тайским боксом. При удара ногами, коленями и конечно же в клинче, идет большая нагрузка на этот раздел позвоночника. Для того чтобы прогреть хорошо мышцы, сделайте 10 наклонов и прогибов назад(придерживайте себя отклоняясь назад). Покрутите бедрами 20 раз в разные стороны. И 20 раз только корпусом на полусогнутых ногах максимально отклоняясь во все стороны.
d) Шея (หมุนคอ): В клинче, ваш противник должен согнуть вашу шею для того, чтобы использовать максимально свои колени. Данные упражнения помогут разогреть и растянуть мышцы шеи, готовя их к агрессивной нагрузке и оберегая от травм. Сделайте по 10 наклонов головы вперед - назад. По 10 наклонов к каждому плечу. 10 раз повернитесь головой смотря за спину. По 5 раз в кадую сторону покрутите головой. Накиньте полотенце на затылок, возьмитесь двумя руками за концы и создайте натяжение, преодолевая которое с движением вверх - вниз прокачайте мышцы шеи.
e)Локти: Пожалуй самый хрупкий сустав, которому нужно уделить внимание. Сделайте круговые движения в локтях по 30-50 раз вперед перед собой меняя направление от себя и к себе и столько же в стороны. Сделайте10 медленных отжиманий и ваши локти готовы к работе
f)Плечи: Они участвуют в работе при ударах руками и локтями. Покрутите плечами вперед и назад зацепившись рукой за руку за спиной. Сделайте 30-50 движений, обнимая себя и разводя руки в стороны под разными углами. Сделайте 30 одновременных махов руками с прыжками. В заключение, зацепитесь рукой за руку за спиной так, чтобы одна была сверху, а другая снизу. Поменяйте руки местами
g)Тазобедренные суставы: они испытывают большие нагрузки, ведь силы и скорость ударов ногами и коленями очень высокая, поэтому разминаем и разрабатываем их аккуратно, но тщательно. Стоя, крутим таз на прямых ногах до ощущения свободы. Стоя на одной ноге, поднимаем вторую ногу согнутую в колене и делаем 15 круговых движений в каждую стороны(проделываем с каждой ногой).
Подколенные сухожилия
Есть два основных упражнения для растяжки и прогрева подколенного сухожилия.
Первое. Стоя: стойте на прямых ногах, сделайте наклон вниз и обхватите ваши ноги руками. Задержитесь в таком положении на 25 секунд. Расслабляйтесь, медленно и ровно дышите. Не должно быть никакой боли, кроме тянущего ощущения. Сделай так несколько раз
Второе. Сидя: сидя на полу прижмите максимально бедра к полу, а носки натяните на себя. Захватите себя за ноги руками, зафиксируйте в положении натяжения и замрите на 25 секунд.
Дополнительно, сидя, захватите носок левой ноги левой рукой и разогните ногу вверх и в левую сторону, сделайте так несколько раз замирая на возможное время в крайнем положении. Повторите то же самое с другой ногой.
Расслабленные мышцы.
При расслаблении мышцы должны оставаться горячими. В Таиланде тайский боксер использует разогревающее масло Nam Man Muay, которое оставляет мышцы горячими на протяжении всей тренировки. В России также продается подобная тайская растирка. Используйте разогревающие мази и масло, когда тренируетесь в холодном помещении и вы можете быстро остыть, это избавит вас от лишних травм.
Естественно вы должны потянуть мышцы ног и посидеть в шпагатах.
Не оставляйте тело не разогретым и не растянутым. 50% травм происходит из-за плохо проведенной разминки.
Комментарии