Портал о
тайском боксе
тайском боксе
В разгар тяжелых тренировок едят много углеводов, при этом слишком легко забыть о скромных качествах воды и ее двоюродных братьев - спортивных напитках: гипотоников и изотоников. Здесь мы рассмотрим три основные области: зачем пить, когда пить и что пить.
Зачем пить?
Возможно, вы замечали, что, когда вы тренируетесь, вы получите тепло и потеете! Это потому, что около 75% энергии, когда вы работаете ваши мышцы генерируют и превращают в тепло, а потом теряют через пот. Каждый литр пота выводит вместе с ним около 600ккал. тепловой энергии. Чтобы увидеть это в перспективе, через час работы в условиях холодного климата выведет около 1 литра пота (1 час работы ногами по лапам в зале тайского бокса? Неизвестно, но, возможно, потерять и порядка 2 литров), поэтому полная тренировка является довольно существенной потерей жидкости для вашего тела. Как быстро вы будете терять жидкость будет варьироваться от человека к человеку и от ситуации к ситуации. Вы должны взвесить себя до и после тренировки, чтобы оценить свои собственные потери - 1 кг потери примерно равен 1 л жидкости. Если вы не замените эту потерю, вы будете страдать от обезвоживания и, возможно, теплового удара. См. ниже цифры для деталей. Тепловой удар вызывается, когда ваше тело теряет столько жидкости, что не хватает жидкости для проводки крови к мышцам и поверхности кожи. Сокращенное потоотделение приводит к увеличению тепла и усталости + тепловому удару. Но обезвоживание не всегда драматическое событие – не всегда марафонец падает на дистанции или боксер падает на канаты. Эта ситуация может создаваться в течение дня, с 1 тренировки на другую. Симптомы: усталость (больше, чем в обычное время и после тренировки), головные боли, меньше стали есть, тошнота, общая легкомысленность. И самое очевидное, цвет мочи - концентрированный темно-желтый цвет является опасным признаком и должен быть услышанным.
Когда пить?
Воспользуемся старой поговоркой: лучше предотвратить, чем лечить. Подумайте о вашей тренировке в течение дня и соответственно о своем гидрате. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) порекомендовал выпивать литр за 2 часа перед тренировкой и 125-250 мл сразу перед тренировкой. В процессе обучения вам придется поэкспериментировать с тем, как много вы можете съесть - на тренировке с использованием спарринга в полный контакт, полный желудок не очень хорошая идея, в то время как вес сессии будет меньше воздействия. Нет никакого смысла в выпивании литра простой питьевой воды прямо перед тренировкой, тогда вы будете в избытке потеть и постоянно хотеть мочиться. Сделать это проще для вас - это пить во время тренировки, сохраняя напиток прохладным (не ледяным), в контейнере, который легко, открываем и доступен (не заперли в мешке в шкафчике, чтоб бежать потом вверх по лестнице в раздевалку). Почувствовав себя плохо, когда вы пьете во время или сразу после тренировки, это может быть признаком обезвоживания - ваши движения живота будут не синхронизированы только с 2% обезвоживанием, поэтому вы чувствуете себя раздутым и ощущаете тошноту. После окончания тренировки, Вы должны стремиться выпить примерно в 1,5 раза больше того, что вы потеряли при потении. Но не сразу, может быть, 0,5 литра при окончании, а остальные, когда вы идете домой. В течение дня необходимо сбалансировать потребление пищи и жидкости, чтобы вы избежали обезвоживания.
|
Ежедневный расход энергии |
Минимальное потребление жидкости |
|
2000 ккал. |
2 литра |
|
2500 ккал. |
2.5 литра |
|
3000 ккал. |
3 литра |
|
3500 ккал. |
3.5 литра |
|
4000 ккал. |
4 литра |
Что пить?
Воды с твердой пищей более чем достаточно, но углеводы выгодны; спортивный напиток, который дает около 1 грамма углеводов / кг массы тела также является хорошим вариантом. Есть 2 типа спортивных напитков - те, что предназначены, чтобы просто заменить жидкость и те, которые позволят повысить уровень энергии. Читайте этикетки. Исследования показали, что спортивные напитки, содержащие около 6 гр/100 мл являются наиболее эффективными для таких видов спорта как Муай Тай в повышении эффективности и замены жидкости. Если вы пьете газированные или негазированные напитки, это на самом деле вопрос предпочтения. Регулярные безалкогольные напитки, такие как Спрайт или Пепси следует избегать, поскольку они увеличивают обезвоживание! Вы можете думать, вам нужен сахар, но на самом деле ваше тело производит воду для разбавления этой жидкости, поэтому вам будет хуже, чем раньше (а они все равно будут влиять на ваш откорм). Напитки, типа Диет колы тоже бесполезны, так как они содержат мало натрия - хотя они лучше, чем ничего, если вы действительно застряли. Напитки с кофеином? Ну, это интересное направление. Да, МОК запретил кофеин, как стимулятор, но вам потребуется около 8 чашек кофе или 16 банок кока-колы, чтобы быть на этом уровне. Кофеин поднимет ваше исполнение в определенной степени боевой готовности, а также для вашего тонуса в конце тренировочной недели. Он делает это путем (проще говоря) повышения окисления жирных кислот и уменьшение использования гликогена. Причины не использовать его - это частое мочеиспускание, при этом вы теряете жидкость и значит нужно пить больше воды или другой жидкости, когда вы занимаетесь. У многих людей кофеин вызывает тревогу и быстрое биение сердца, - а, так как ваше сердце бьется достаточно быстро и во время спаррингов, во всяком случае, может быть, вам и не нужно это. Многие консервированные напитки содержат значительное количество кофеина, поэтому проверьте внимательно этикетки. В качестве руководящего принципа, чашка "настоящего" кофе будет иметь 80-90 мг / кофеина в чашке, Nescafe (и т.д.) будут иметь 60 и банка колы может иметь 40 или больше.
Тренировки в Таиланде (и других странах, с повышенной влажностью).
Разные температуры и скорости ветра могут повлиять на вашу производительность поэтому, когда вы в Таиланде, где вы один и никого другого, вы должны принять дополнительные меры предосторожности. Быстрая замена жидкости должна быть вашим приоритетом. Используя спортивный напиток - вы должны разбавить смесь, и убедиться, что чем больше вы пьете, потливость будет несомненно гораздо больше, чем обычно. Вы будете терять жизненно важные минералы, которые необходимо заменить, воды не будет хватать в этих условиях. Будьте очень осторожны с кофеином в напитках в этих обстоятельствах. Если у вас нет собственных порошков для смешивания в Таиланде, попробуйте M-Sport, Gatorade или посмотрите порошки для гидратации в аптеках. Натрий в этих напитках вызывает реакции в вашем теле и дает вам более того, чем нужно вашим потребностям. Это может показаться очевидным, но избегайте солевых таблеток. Это не правильный ответ на избыток пота, так как они будут производить избыток натрия в желудке, которые будут замедлять повторную гидратацию и восстановление.
Алкоголь и тренировки Муай Тай.
Если Вы пьете алкоголь перед тренировкой – нет!!! И это без комментариев. Пить на не тренировочных днях (или после тренировки, когда вы полностью гидратированны, за исключением тех старых инструкторов, что вы видите в Таиланде, которые, кажется, функционируют целиком на виски и коке) является абсолютно личным выбором. Если вы хотите всерьез выступать на ринге, то избегайте этого или резкое падение самый лучший вариант, если вы тренируетесь, чтобы похудеть, то пиво явно не поможет в достижении этой цели. Мы все знаем, что хорошо для нас, а что нет, но ... Для тех, кто контролирует вес для боя, калории рассчитывают на алкоголь в диапазоне от 200 кал за пинту пива, 100 кал за бокал вина, крепкие алкогольные напитки с добавлением колы от 50 кал, а также между 75-100 кал для ликеров. В качестве руководства для измерения потребления, печень работает только на 1 единицу алкоголя в час (??? пинта пива, 1 стакан вина). А когда вы имеете гораздо больше? Литр спортивного напитка перед сном поможет утром в ситуации, когда он начинает регидрационный процесс. Тренировки с похмелья являются очень плохой идеей. Вы уже и так обезвожены, а пребывание с большим количеством воды и регидратацией жидкостей лучшая идея. Прогулка будет стимулировать процесс - и уменьшит вашу вину о пропущенной тренировке. Люди говорят о "выведении алкоголя с потом", но они не так уж умны.
Комментарии