Как сохранить оптимальное состояние

Как несмотря на высокие пред соревновательные нагрузки, сохранить оптимальное состояние организма и избежать неприятных последствий?

Автор статьи - James Bee, боец, тренер по фитнесу и питанию, автор собственного блога - JB Fitness Systems. В своей статье он рассказывает о том, как физические нагрузки соотносятся к состоянием имунной системы, и как избежать не нужных заболеваний, сохранив при этом высокую эффективность.

оптимальное состояние

Еще до того, как я стал тренером, я стал замечать, что мои товарищи по команде подвергаются какой-либо инфекции или заболеванию в самый неподходящий момент их тренировочного цикла.


Это всегда были те ребята, которые проводили бои каждый месяц и тренировались не покладая рук в свои тренировочные сессии. Я никогда не мог понять, почему это происходит с ними, когда казалось бы, они находятся в оптимальном состоянии и на пике формы. Но когда я начал специализироваться на диетах и сгонке веса, я стал больше узнавать о причинах, по которым спортсмены подвергаются заболеваниям.


Я провел обзор, который показал большую научную обоснованность того, что определенные обстоятельства тренировочного процесса и питания ведут к снижению функций иммунитета. Большинство исследований свидетельствуют о том, что спортсмены, подверженные высоким тренировочным и соревновательным нагрузкам находятся в зоне высокого риска снижения иммунитета и как следствие более высокой вероятности инфекционного заражения. Кроме того, такие факторы как: питание, восстановление и сгонка веса имеют непосредственное воздействие на состояние иммунитета.


Тренировочная обстановка в Муай-Тай: близкий физический контакт, ограниченные пространства и потные грязные поверхности - повышают риск заражения различными инфекциями.

 
Предотвращение перетренированности

Избегание длительных тренировочных сессий - это лучшее решение. Конечно, это практически нереально с той соревновательной загруженностью тайских бойцов, которая им свойственна, но все же есть возможность избежать ненужных нагрузок, например, длительных умеренных кардио тренировок (пробежек и т.д.), которые не особо эффективны для бойцов, но при этом создают стрессовую нагрузку организму. Конечно, необходимый уровень нагрузок - очень индивидуальный показатель, но помните, что, как не достаточные нагрузки, так и перетренированность могут способствовать снижению иммунитета. Оптимальное состояние имунной системы соотносится с оптимальными физическими нагрузками. Это задача лично ваша и вашего тренера - знать, какие именно тренировки и состояния соответствуют вашему оптимальному уровню функционирования.

СОН

Сон - важная и необходимая часть восстановительного процесса. Исследования показывают взаимосвязь между не продолжительным сном и уровнем тренировочной усталости, что в свою очередь негативно влияет на имунную систему. 7-8 часов сна будут способствовать вашему восстановительному процессу. Для бойца Муай Тай так же важно время приема пищи.

 

Личная гигиена

Не забывайте про бытовую чистоту и личную гигиену, старайтесь избегать близкого контакта с теми, кто болеет.

Витамины

Витамины и минералы. Наиболее важными для иммунной системы являются витамины A, B5, C, D, F, PP.

Практически вся растительная пища, особенно желтого и красного окраса (морковь, красный перец, дыня, помидоры, тыква) содержит бета-каротин, преобразующийся в организме в витамин А.

Главные источники витамина С знает каждый – черная смородина, шиповник, цитрусовые, облепиха, петрушка, кислая капуста, лимон. Дефицит этого витамина уменьшает скорость выработки антител, а его достаточное поступление с пищей – гарантия выработки полноценных иммунных клеток.

Витамины группы В содержатся в семечках, хлебе из муки грубого помола, орехах, гречке, бобовых, проращенных злаках, грибах, сыре. Много в орехах, семечках и проращенных злаках витамина Е – антиоксиданта, защищающего клетки от повреждений. Другой источник витамина Е – нерафинированное растительное масло.

Минералы.Селен, цинк, магний, кальций, железо, йод, марганец. Лидер по содержанию минеральных веществ из растительных продуктов – орехи, бобовые, семечки, цельные крупы, а также какао.

Питание

Старайтесь регулярно употреблять следующие продукты:

• Полноценные белки; мясо, рыба, бобовые.

 • Овощи, фрукты и ягоды. Морковь, свекла, капуста, фасоль, редька, красный перец, гранаты, изюм, чернослив, черноплодная рябина, курага, яблоки, красный виноград, клюква, орехи, хрен, чеснок, лук, а соки с мякотью (виноградный, свекольный, томатный, гранатовый);

• Морепродукты. Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и морепродуктах, сильно повышают защитные силы организма. Но длительная тепловая обработка разрушает полезные вещества.

 • Продукты, содержащие калий. Больше всего его в картофеле, испеченном в мундире, в урюке, орехах, гречневой и овсяной крупах;

 • Кисломолочные продукты: особенно те, которые содержат живые бактерии. Разнообразные биокефиры и биойогурты усиливают выработку интерферона.

• Пробиотики. Полезно есть больше продуктов, увеличивающих рост полезных бактерий в организме. Они известны как "пробиотические" продукты и в их список входит репчатый лук и лук-порей, чеснок, артишоки и бананы.

 • Природным натуральным средством, повышающим иммунитет, считаются: эхинацея, женьшень, солодка, элеутерококк, лимонник. Принимать травяные настои и отвары можно как с лечебной, так и с профилактической целью.

 Помимо употребления здоровой и обогащенной витаминами пищи, вы должны быть уверены, что потребляемое количество калорий покрывает ваши энергетические затраты, и достаточно для восстановления.

Эмоциональное состояние

Не забывайте, что наше психическое состояние неразрывно связано с физиологическим. Старайтесь анализировать свои настроение и эмоции. Профессиональным спортсменам свойственно вести дневник не только отражая в нем особенности тренировочного процесса, но и эмоционального состояния. Записывайте в нем свои мысли и переживания перед и после тренировки, в течение дня, это поможет вам отследить и скорректировать ваш эмоциональный фон.

Комментарии

наверх